Eisen – ein machtvolles Spurenelement

Im Körper spielt Eisen eine wichtige Rolle, auch wenn es nur in geringer Konzentration vorliegt. Besonders für die Energiebereitstellung in der Zelle ist das Spurenelement unentbehrlich.

Kurz gesagt: Vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper ist das Spurenelement Eisen notwendig. Liegt ein Eisenmangel vor, dann geht dies mit bestimmten Symptomen einher und es werden z. B. Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute beeinträchtigt. Ein Lebensmittel mit viel Eisen ist Fleisch. Vegetarier sowie Veganer sollten gezielt auf andere Quellen zurückgreifen, um für eine optimale Eisenzufuhr zu sorgen.

Wie kann ein Eisenmangel erkannt werden?

Vor allem bei Frauen ist ein Eisenmangel weit verbreitet. Eisen ist z. B. ein Bestandteil der roten Blutkörperchen und wichtig für den Sauerstofftransport von der Lunge ins Gewebe und die Körperzellen. Zudem werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt und zugleich ist Eisen an der geistigen Entwicklung der neugeborenen und Kleinkinder beteiligt. Hinzu kommt, dass Eisen an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt ist und …

• uns leistungsfähig macht,
• unsere Konzentration fördert,
• wichtig für Haut, Haare und Nägel ist,
• die Abwehrkräfte stärkt.

Ist zu wenige Eisen im Blut, dann macht sich dies durch verschiedene Symptome bemerkbar. Besonders Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können erste Anzeichen dafuer sein, dass ein Eisenmangel vorliegt.

Eisenmangel erkennen:

• Ständige Müdigkeit
• Schwächegefühl
• Konzentrationsschwäche
• Haarausfall
• Brüchige Nägel
• Eingerissene Mundwinkel
• Blasse Haut
• Schlafstörungen
• Erhöhte Infektanfälligkeit

Selbst kann unser Körper kein Eisen bilden und daher müssen wir das Spurenelement über die Nahrung aufnehmen.

Wie viel Eisen benötigt der Körper pro Tag?

Der Körper verliert pro Tag rund 1 Milligramm Eisen über den Stuhl, Urin und Schweiß. Zusätzlich entsteht bei Frauen ein Eisenverlust durch die Monatsblutung. Schwangere Frauen weisen einen erhöhten Eisenbedarf auf, denn Gebärmutter und Plazenta müssen zusätzlich mit Eisen versorgt werden und das Ungeborene benötigt ebenfalls Eisen. Daher hat die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für die tägliche Eisenaufnahme Referenzwerte erarbeitet.

Alter	Tägliche Dosis Milligramm
Kinder 4 Monate bis 7 Jahre	8 mg
Kinder 7 Jahre bis 9 Jahre	10 mg
Männliche jugendliche 10 Jahre bis 19 Jahren	12 mg
Männer 19 Jahre bis 65 Jahre und älter	10 mg
Junge Frauen 10 bis 50 Jahre.	15 mg
Ab dem 51. Lebensjahr	10 mg
Täglicher Eisenbedarf bei Schwangeren	30 mg
Stillende Frauen	20 mg

In welchen Lebensmitteln ist viel Eisen drin?

Ernährungsexperten erklären, dass zu den wichtigsten Quellen für die Eisenzufuhr Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse zählen, wenn die Verzehrmenge, Häufigkeit des Verzehrs und der Eisengehalt betrachtet werden. Bei den pflanzlichen Eisenlieferanten handelt es sich um Vollkorngetreide, verschiedene Gemüsesorten (Spinat und Schwarzwurzeln), Beerenobst, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse.

Eisenhaltige Nahrungsmittel – was essen?

Fleisch ist eine gute Quelle, wenn es um die Eisenzufuhr geht. Zudem enthält Fleisch den roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) und das darin gebundene Eisen kann der Körper ganz besonders gut aufnehmen. Schlechter verwertbar ist Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und daher kann es in der Schwangerschaft für Vegetarierinnen schwer sein, die empfohlene Menge an Eisen nur über die Nahrung aufzunehmen.

Aber auch von der Zusammensetzung der gesamten Ernährung hängt die Eisenaufnahme ab, denn die verschiedenen Nahrungsmittel beeinflussen sich gegenseitig. Hinzu kommt, dass der Körper sich in gewissen Grenzen sogar an den aktuellen Eisenbedarf anpasst. Ist der Eisenspeicher leer, dann kann deutlich mehr Eisen aus der Nahrung verwertet werden.

Hinzu kommt, dass die Aufnahme von Eisen durch pflanzliche Lebensmittel durch andere Nahrungsbestandteile gehemmt werden. Diese binden das Eisen im Darm und die Folge ist, dass der Körper das Eisen nicht so gut aufnehmen kann. Dazu zählen bspw. Tannine, die in Rotwein oder schwarzen und grünen Tee enthalten sind, aber auch Oxalsäure (in Spinat, rote Beete, Kakao, Rhabarber), Phosphat in bspw. Schmelzkäse oder Phytat in Getreide. Selbst Weizenkleie, Sojaprodukte, Milchprodukte und Kaffee enthalten Stoffe, von denen die Eisenaufnahme behindert wird.

Wenn es darum geht, die Eisenaufnahme durch eine ausschließlich pflanzliche Kost sicherzustellen, der kann verschiedene pflanzliche Lebensmittel geschickt miteinander kombinieren. Beispielsweise hilft Vitamin C (Ascorbinsäure) dabei, mehr Eisen aufzunehmen. Orangen, Orangensaft, rote Paprika und Brokkoli sind gute Vitamin-C-Lieferanten. Ebenfalls wird die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost durch Fleisch, Fisch und Geflügel erhöht.

Tierische Lebensmittel	g / 100g	Vegane Produkte	g / 100g
Blutwurst	29,4	Weizenkleie	16,0
Schweineleber	18,0	Hirseflocken	9,0
Kalbsleber	9,8	Linsen getrocknet	8,0
Leberwurst	7,9	Weizenkeime	7,6
Rindfleisch	2,1	getr. Weiße Bohnen	7,0
Kalbfleisch	2,0	getr. Kichererbsen	6,1
Eier	1,8	Tofu	5,4
Schweinefleisch	1,4	Haferflocken	4,2
Schinken	1,1	Schwarzwurzel	3,3
Fleischkäse, Lyoner, Speck	0,8	Petersilie	3,3
Huhn	0,7	Spinat, Krautstiele	2,7