Glutenfreie Ernährung – ist sie sinnvoll und wenn ja, worauf ist zu achten?

Es hat den Anschein, dass die glutenfreie Ernährung in den letzten Jahren zu einem Trend geworden ist. Denn immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, glutenfreie Produkte zu kaufen, da diese vermeintlich gesünder sind. Aber ist diese Annahme richtig?

Wann ist eine glutenfreie Ernährung sinnvoll?

Es gibt Menschen, die an Zöliakie leiden. Dabei handelt es sich um eine Glutenunverträglichkeit. In diesem Fall kann der Magen das Gluten, das in vielen Getreiden enthalten ist, nicht verarbeiten. Wenn sie zu viel Gluten zu sich nehmen, werden sie krank. Wer den Verdacht hegt, dass eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, der sollte dies mit einem Arzt abklären. Denn ohne Diagnose sollte niemand komplett auf eine glutenhaltige Ernährung verzichten.

Dass eine Zöliakie vorliegt, dafür sprechen bspw. folgende Merkmale:

• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall oder Verstopfung
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit und Benommenheit

Hinzu kommt, dass zwischen einer wirklichen Unverträglichkeit, also der Zöliakie und der Weizenallergie zu unterscheiden ist.

Gluten & verschiedene Allergieformen

Bei Gluten handelt es sich um ein Eiweiß, welches in vielen Getreidearten enthalten ist. Kommt es in Kontakt mit Wasser, wird es klebrig. Aus diesem Grund wird dieses als „Klebeeiweiß“ bezeichnet. Während des Backvorgangs bindet es die einzelnen Zutaten zu einem glatten Teig. Enthalten sind Gluten bspw. in:

• Roggen
• Dinkel
• Weizen
• Hafer – nicht alle Sorten
• Gerste

Menschen die an einer echten Glutenunverträglichkeit leiden und Gluten essen, die erleiden eine Autoimmunreaktion, von der die Darmschleimhaut angegriffen wird. Auf das Gluten reagiert das Immunsystem mit zu vielen Antikörpern, die nicht nur den Dünndarm schaden, sondern auf Dauer sogar den gesamten Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Betroffene mit echter Zöliakie keinerlei Gluten essen und bspw. auf glutenfreies Brot zugreifen.

Liegt nur eine Gluten-Empfindlichkeit vor, wird das Immunsystem nicht angegriffen. In diesem Fall reagiert der Körper lediglich negativ mit den gesamten Symptomen auf die Einnahme. Welche Art von Getreide und welche Mengen an Gluten der eigene Körper verträgt, das muss der Betroffene selbst herausfinden.

Anders bei der Weizenallergie. Hier reagiert der Körper lediglich auf das Eiweiß, das im Weizen enthalten ist. Betroffene können andere glutenhaltige Getreidearten zumeist bedenkenlos konsumieren.

Gluten: Die Lebensmittelindustrie liebt sie

Besonders hoch ist der Anteil der Gluten in Weizen, der bereits seit Jahrhunderten gezüchtet wird und das so, dass der Ertrag und auch der Glutenanteil besonders hoch ist.

In der Lebensmittelindustrie sind Gluten das Zaubermittel. Das Klebeeiweiß wird als Stabilisator, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff, Verdickungsmittel und Farbstoff genutzt. Doch besonders für die Schnittfähigkeit von Brot und Brötchen sorgt Gluten, ebenso dafür, dass diese nicht auseinanderfallen.

Aus diesem Grund wird Gluten fast in jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt verarbeitet. Aber nicht nur dass, sondern auch in Zahnpasta, Medikamenten und Kosmetikprodukten sind sie enthalten. Somit ist es nicht so leicht, vollkommen auf Gluten zu verzichten.

Glutenhaltige Lebensmittel

• Pizza
• Kekse & Müsliriegel
• Kuchen, Torten, Hefegebäck, Blätterteigteilchen
• Hackbraten, Fleischklöße und andere Hackfleischprodukte
• Paniermehl und Paniertes, wie bspw. panierter Fisch, panierter Käse, paniertes Fleisch
• Teigwaren, Brötchen, Baguette, Fladenbrot, Nudeln
• Eiswaffeln
• Gnocchi, Knödel
• Mehl, Gries, Stärke, Getreideflocken, Müsli, Graupen
• Bier und Malzbier
• Viele Fertiggerichte

Darüber hinaus gibt es Produkte, in denen versteckte Gluten enthalten sind. Hier ist es sinnvoll, sich vorab genau zu infomieren:

• Essbare Spielknete
• Fertigsoßen
• Gewürzmischungen
• Schokolade, Flips, Chjps etc.
• Aromatisierter Kaffee oder Tee
• Kakaopulver mit Zusätzen
• Pommes Frittes, Kroketten und Kartoffelpulver
• Pudding
• Wurst und Würstchen
• etc.

Nun muss niemand geschockt sein und etwa denken, dass es überhaupt nichts gibt, worin kein Gluten vorhanden ist, hier eine Liste mit einigen Produkten, die glutenfrei sind:

• Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Produkte, die daraus hergestellt sind
• Nüsse
• Ölsaaten
• Obst und Gemüse
• Salate – Vorsicht bei Fertigdressings
• Kartoffeln und Kartoffelstärke
• Esskastanien und Produkte daraus
• Milch und Milchprodukte
• Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte
• Tofu und Sojamilch
• Eier
• Kokosnuss und Kokosprodukte
• Reine Gewürze und Kräuter – Achtung bei Fertigmischungen
• Reine Fruchtsäfte, Wasser und Tee – nicht aromatisiert
• Wein und Sekt
• Glutenfreie Bindemittel wie bspw. Kartoffelstärke und Reis- sowie Maisstärke

Glutenfrei frühstücken

Ein Frühstück ohne Brot und Brötchen ist einfach nicht vorstellbar? Das ist auch nicht notwendig, denn glutenfreies Brot und Brötchen können einfach selbst gebacken werden. Wer Müsli vorzieht, der kauft hergestelltes glutenfreies Müsli und mischt es in weniger, als 15 Minuten um es dann in einem gut verschließbaren Behälter für viele Wochen lagern kann.

Wer zum ersten Mal glutenfrei backt, der sollte sich Zeit nehmen und das Backen mit verschiedenen Mehlen in aller Ruhe ausprobieren. Glutenfreies Mehl ergibt einen klebrigeren Teig und lässt sich daher schwieriger verarbeiten als bspw. Weizenmehl. Aber davon sollte sich niemand entmutigen lassen. Nach dem Backen und Auskühlen können Brötchen und Brot auch eingefroren und nach Bedarf aus dem Eisfach genommen und frisch aufgebacken werden.

Rezept für 25 glutenfreie Brötchen

Zutaten

• 1 Kilogramm glutenfreies Mehl
• 2 TL Salz
• 750 ml lauwarmes Wasser
• 1 Würfel Frischhefe (ca. 42 gr)
• Mohn, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne zum Bestreuen nach Belieben

Zubereitung

1. Mehl und Salz in einer Rührschüssel vermischen und eine Mulde in die Mitte drücken.
2. Die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen und langsam in die Mehlmulde gießen.
3. Den Teig langsam und gründlich kneten, bis das ein glatter Teig entsteht.
4. Für etwa eine Stunde den Teig an einem ruhigen, warmen Ort ruhen lassen.
5. Kleine, runde Brötchenkugeln formen und diese auf ein Backblech legen und vor dem Backen mit lauwarmem Wasser bestreichen.
6. Nach Belieben mit Kernen oder Sesam bzw. Mohn bestreuen.
7. Im vorgeheizten Backofen für 10 Minuten bei 250 Grad backen und dann für 20 Minuten bei 220 Grad.